Vitamin D – Das Power-Vitamin für ein gesundes Immunsystem

Das Power Vitamin D ist an sehr vielen Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt. Es aktiviert die Reaktion der weißen Blutkörperchen bei Infekten und hat wichtige Funktionen bei der Kontrolle des Zellwachstums. Das aus Vitamin D3 gebildete Calcitriol moduliert das Immunsystem und bremst überschießende Prozesse. Vitamin D leistet nicht nur einen wertvollen Beitrag für ein gesundes Immunsystem, sondern trägt auch zur normalen Verwertung von Kalzium und damit zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. Darüber hinaus leistet es einen wichtigen Beitrag zum Erhalt der normalen Muskelfunktion.

Definition und Bildung

Vitamin D wird gerne als das Sonnenschein-Vitamin bezeichnet, wobei es streng genommen eigentlich kein Vitamin ist. Es ist die inaktive Vorstufe eines Hormons und wird vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut hergestellt. Vitamin D ist die Sammelbezeichnung für eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine (D1 bis D5), die unter anderem den Kalzium- und Phosphathaushalt regelt und ist somit für gesunde Knochen unerlässlich. Darüber hinaus wurde der Einfluss von Vitamin D3 auf immunbiologische Funktionen in den letzten Jahren intensiv in zahlreichen Studien erforscht. Zu den wichtigsten Verbindungen der D-Gruppe zählen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol), wobei die D3-Reihe etwa doppelt so stark wirkt wie D2.

Für eine ausreichende Bildung von Vitamin D inklusive entsprechender Speicherung im Fettgewebe gilt die Faustregel:

Ein gezieltes Sonnenbad mit weitgehend unbedeckter Haut in der Dauer von zehn Minuten während der Mittagsstunden der Monate Juli und August mindestens drei Mal pro Woche.

Damit ist der Körper gut mit Vitamin D versorgt – und zwar auch noch für rund zwei weitere Monate. Die meisten Menschen halten sich allerdings auch in der Frühlings- und Sommerzeit zu viel in geschlossenen Räumen auf – berufsbedingt, aber auch in ihrer Freizeit. So sinnvoll Sonnenschutzmittel für den Schutz der Haut sind, erschweren diese doch die Vitamin-D- Synthese beträchtlich. Daher werden die Vitamin-D-Speicher oft nicht genug gefüllt und dies führt zu Vitamin-D-Mangel.

Ursachen für eine ungenügende Versorgung mit Vitamin D

Viele Ursachen können dazu beitragen, dass der Körper Vitamin D nicht in ausreichender Menge selbst bilden kann. Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nimmt beispielsweise mit zunehmendem Alter deutlich ab und kann im Vergleich zum jüngeren Lebensalter auf weniger als die Hälfte reduziert sein. Auch mangelnde Sonnenlichteinstrahlung, hohe Lichtschutzfaktoren beim Sonnenschutz und zu wenig Zeit im Freien schränken die körpereigene Bildung von Vitamin D ein.

Weitere Faktoren für den schlechter werdenden Vitamin D Status in der Bevölkerung sind steigendes Lebensalter und zunehmende Fettleibigkeit/Adipositas. In beiden Fällen sinkt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D selbst zu produzieren. Eine hochdosierte Zufuhr von Vitamin D ist daher nicht nur in der lichtarmen Jahreszeit ernährungsphysiologisch empfehlenswert.

Vorkommen

Vitamin D kommt nur in geringen Mengen aus der Nahrung. Wie bereits beschrieben, erfolgt der überwiegende Teil der Vitamin-D-Bildung in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht und hier konkret durch UV-B-Strahlen. Die Vitamin D-Synthese in der Haut wird von geografischen, klimatischen und kulturellen Faktoren bestimmt. Hierzu zählen z. B. Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Sonnenscheindauer und Kleidung sowie die Aufenthaltsdauer im Freien. Zu weiteren Einflussfaktoren gehören die Anwendung von Sonnenschutzmitteln, die Pigmentierung der Haut sowie die Hautdicke, die mit zunehmendem Lebensalter abnimmt. Während in den Herbst- und Wintermonaten von einer optimalen Versorgung mit Vitamin D in Österreich – aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung – grundsätzlich nicht ausgegangen werden kann, möchte man meinen, dass dies im Frühling und Sommer sehr wohl der Fall ist.

Natürliche Vitamin D Quellen

Wichtigste Quelle für die Bildung von Vitamin D ist ein ausreichender Aufenthalt in der Sonne. Darüber hinaus gibt es nur wenige Nahrungsmittel, die Vitamin D in ausreichender Menge enthalten. Lebertran kennen manche noch aus den Nachkriegsjahren. Damals wurde das vitaminreiche Öl aus Kabeljau- und Dorschleber zur Stärkung des Immunsystems und zum Schutz vor Rachitis an Schulkinder verteilt. Heute sind fetter Seefisch, Pilze und Milchprodukte Hauptlieferanten von Vitamin D. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung wie zum Beispiel Avocados. Das „stärkere“ Vitamin D3 (Colecaliferol) steckt in tierischen Produkten wie Fischleberöl oder Fisch und in geringeren Mengen in Fleisch, Eigelb oder Milchprodukten.

Vitamin D-Gehalte einiger gängiger Lebensmittel (nach Souci/Fachmann/Kraut, 2008):

Lebensmittel  Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)
Hering  7,80 bis 25,00
Lachs 16,0
Hühnereigelb 5,6
Makrele 4,0
Hühnerei (gesamt)  2,9
Eierschwammerl 2,1
Champignons 1,9
Rinderleber 1,7
Gouda (45% F.i.Tr.) 1,3
Butter 1,2
Kalbsleber 0,3

Wer den notwendigen Tagesbedarf nur mit dem Essen aufnehmen will, müsste täglich 3 Portionen fetten Fisch zu sich nehmen – das ist schwer durchführbar. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden durchschnittlich nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zugeführt. Auch der österreichische Ernährungsbericht 2017 zeigte, dass Vitamin D zu den Risikonährstoffen in der Gesamtbevölkerung zählt und daher viele Personen vor allem in den Wintermonaten, aber vielfach auch ganzjährig einen Vitamin D Mangel aufweisen. 

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