Hello Sunshine! Alles, was Sie schon immer über das Sonnenvitamin D wissen wollten

Über kaum einen anderen Nährstoff wird aktuell so viel geredet wie über Vitamin D.

  • Was sind seine gesundheitlichen Vorteile?
  • Wie viel brauche ich?
  • Wo bekomme ich es her?
  • Und was hat das eigentlich mit der Sonne zu tun?

Vitamin D ist salopp gesprochen ein Zwitter zwischen einem Vitamin und einem Hormon. Hormone sind Botenstoffe, die wichtige Nachrichten im Körper übermitteln. Wenn sie fehlen, klappt die „stille Post“ nicht mehr.

Was Vitamin D alles kann

  • Es sorgt dafür, dass Zähne und Knochen mit ihrer Bausubstanz Kalzium versorgt werden.
  • Es kümmert sich um die Muskelfunktion und das Kalziumgleichgewicht.
  • Es ist ein besonderer Freund des Immunsystems und unterstützt die Schutzbarrieren des Körpers.
  • Es hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung.

So tanken Sie auf natürlichem Weg Vitamin D

Mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) kann Ihr Körper selbst in der Haut das aktive Vitamin D3 aus Cholesterin bilden. Außerdem kommt Vitamin D in einigen wenigen Lebensmitteln vor. Da es fettlöslich ist, speichern wir es in unseren Fettdepots auf Vorrat.

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen im Sommer in unseren Breiten schätzungsweise 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der körpereigenen Bildung in der Haut. Die restlichen 10 bis 20 Prozent kommen aus der Nahrung.

Vitamin D und die Sonne

Damit Vitamin D3 in der Haut gebildet wird, muss die Haut der Sonne bzw. UV-B-Strahlung ausgesetzt sein. Die körpereigene Bildung ist abhängig von der geografischen Lage.

In Österreich reicht es zwischen März und Oktober für die Mehrheit der Bevölkerung aus, pro Tag nur für kurze Zeit ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) der Sonne auszusetzen. Im Herbst und Winter ist die Sonneneinstrahlung nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.

Nehmen Sie täglich ein kleines Sonnenbad

Die Tabelle zeigt, welche Sonnenbaddauer um die Mittagszeit (12-15 Uhr) je nach Hauttyp und Jahreszeit zur körpereigenen Vitamin D3-Bildung nötig wäre. Das bedeutet nicht, dass Sie um die Mittagszeit in die Sonne müssen. Es soll die in Studien ermittelten Werte zeigen und als Richtwert dienen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am späteren Nachmittag von 15 bis 18 Uhr verdoppelt sich der nötige Aufenthalt an der Sonne. Auch Sonnenschutz kann die körpereigene Produktion beeinträchtigen.

  Hauttyp I/II Hauttyp III
April, Mai 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten
Juni bis August 5 bis 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

Hauttyp I/II: helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen
Haupttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen

Die Vitamin-D3-Bildung in der Haut wird von folgenden Faktoren beeinflusst:

  • Breitengrad
  • Jahres-/Tageszeit
  • Luftverschmutzung
  • Verwendung von Sonnenschutz
  • Kleidung
  • Aufenthaltsdauer im Freien
  • Pigmentierung der Haut
  • abnehmende Hautdicke mit dem Alter
  • Hauterkrankungen

Wie viel Vitamin D braucht mein Körper?

Die Ernährungsfachgesellschaften von Österreich, Deutschland und der Schweiz empfehlen Erwachsenen, Kindern ab dem 1. Geburtstag, Jugendlichen sowie Schwangeren und Stillenden eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D (entspricht 800 IE).

Laut Österreichischem Ernährungsbericht (2017) sind in Österreich etwa 44 % der Männer und knapp 40 % der Frauen mit Vitamin D unterversorgt.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dazu gehören Fisch (Forelle, Lachs, Makrele, Hering), Eidotter, Pilze (z. B. Champignons), Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel (z. B. Säfte, Frühstücksflocken, Margarine, etc.). Außerdem ist Vitamin D in vielen Vitamin-Präparaten enthalten.

Vitamin D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Vitamin D (µg pro 100 g) µg Vitamin D/Portion
Hering (je nach Fanggebiet) 7,80 bis 25,00 11,7-37,5 µg/150 g
Seeforelle geräuchert 22 16,5 µg/75 g
Regenbogenforelle frisch 18 27 µg/150 g
Bismarckhering, Rollmops 13,0 11,7 µg/90 g
Miesmuschel, Auster 8,0 8 µg/100 g
Makrele 6,0 5 µg/150 g
Hühnereigelb 5,6 1,12 µg/Stück
Räucherlachs 4,2 3,15 µg/75 g
Avocado 3,0 3,38 µg/1 Hälfte
Hühnerei (gesamt) 2,9 1,74 µg/Stück
Margarine 2,5 0,25 µg/10 g
Eierschwammerl 2,1 2,1 µg/100 g
Champignons 1,9 1,9 µg/100 g
Rinderleber 1,7 2,13 µg/125 g
Schnittkäse, Hartkäse (45% FiT) 0,2-1,3 0,06-0,4 µg/30 g
Butter 1,2 0,12 µg/10 g
Kalbsleber 0,3 0,375 µg/125 g

µg = Mikrogramm
Quellen: Souci/Fachmann/Kraut (2008) und BLS (2014)

Vitamin D-Spiegel im Labor überprüfen lassen

Der Versorgungsstatus lässt sich mithilfe einer Blutuntersuchung ermitteln. Der Blutmarker für den Vitamin-D-Status ist die Konzentration des 25-Hydroxy-Vitamin-D3.

Wünschenswert ist ein Spiegel von mehr als 50 nmol/l (= 20 ng/ml).

Von einem Vitamin D-Mangel spricht man bei einem Wert von weniger 30 nmol/l (= 12 ng/ml).

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